KOMPAS.com - Banyak orang yang saat ini menyempatkan waktu sebelum atau sesudah ke kantor untuk sesi latihan membakar kalori di gym. Mesin kardio yang paling banyak digunakan biasanya treadmill, stepper, atau elliptical machine. Dengan menggunakan alat ini, Anda bisa mengukur jumlah kalori yang ingin dibakar, atau berapa lama Anda ingin berolahraga.
Namun, ketika latihan sudah berjalan, seringkali kita bosan melakukannya. Maklum saja, kita harus melakukan gerakan yang sama selama setidaknya 30 menit. Karena bosan, akhirnya Anda meninggalkan peralatan tersebut dan mencoba-coba alat lain. Bila cara ini terus berulang, tentu latihan Anda tidak akan berjalan maksimal.
Untuk menghindari kebosanan, sebenarnya ada beberapa hal yang bisa Anda lakukan. Empat program latihan di bawah ini bisa membantu Anda membakar kalori tanpa merasa terpaksa.
Tentukan ukurannya dulu.
Hitung maximum heart rate (MHR) Anda dengan cara mengurangi usia Anda dari 220. American College of Sports Medicine merekomendasikan untuk mencapai 70 persen dari MHR Anda saat berlatih, untuk memaksimalkan pembakaran kalori dan lemak. Jika Anda tidak memiliki monitor detak jantung, hitung denyut nadi selama 10 detik, lalu kalikan angkanya dengan 6. Teruslah berlatih pada 70 persen detak jantung maksimum selama mungkin. Ketika Anda mulai merasa lelah, atur treadmill agar berjalan lebih lambat, dan istirahatlah selama beberapa menit. Selanjutnya, Anda bisa mencoba berlatih untuk mencapai 85 persen MHR.
Sambil nonton berita. Tom Holland, atlet yang juga ahli fisiologi di Darien, Connecticut, menyarankan untuk latihan kardio sambil menonton program TV berdurasi 30 menit. Misalnya, siaran berita atau talkshow. Tingkatkan kecepatan Anda sehingga Anda tetap terpacu (sekitar 80 persen dari debar jantung maksimum) selama tayangan iklan. Saat program talkshow kembali, turunkan lagi pengaturan kecepatannya sehingga Anda tidak ngos-ngosan. Selain itu, dengan nonton berita atau film perhatian Anda tidak lagi berfokus pada waktu yang terasa lama.
Atur tanjakannya.
Bila Anda berjalan atau berlari di jogging track di kompleks perumahan, medannya pasti tidak serata seperti di atas treadmill. Hal inilah yang membuat aktivitas jogging menjadi lebih bervariasi. Namun beberapa alat treadmill juga dilengkapi dengan program hiking trails, jadi maksimalkan saja program ini. Jika peralatan Anda tidak memiliki program ini, ada cara lain untuk melakukan variasi.
"Berjalanlah dengan kecepatan 5,6 km/jam dengan flat belt (injakan kaki yang berputar seiring langkah kaki Anda). Tingkatkan kecondongannya setiap menit hingga mencapai 5 persen, dan bertahanlah selama 3 menit," ujar Rebecca Rusch, seorang adventure racer. Kemudian rendahkan belt, dan naikkan kecepatannya setiap 2 menit sampai Anda berlatih selama 25 menit. Terakhir, rendahkan lagi belt-nya, dan kurangi kecepatannya selama 5 menit untuk cooling down.
Tambahkan beban.
Jika Anda tidak punya banyak waktu untuk olahraga, lipatgandakan latihan kardio dengan membawa dumbbell seberat 2,5 kg (untuk masing-masing tangan). Anda bisa melatih otot bisep sambil berjalan, mengangkat dan menurunkan lengan (bicep curls) dalam setiap langkah. Kemudian, lakukan military shoulder presses. Angkat dumbbell setinggi pundak, dengan kedua telapak tangan menghadap ke depan. Dorong kedua dumbbell ke atas kepala, lalu kembalikan ke posisi semula. Lakukan 10 repetisi untuk tiap latihan. Bila keseimbangan Anda belum cukup baik, coba lakukan latihan dumbbell ini sambil menggunakan stationary bike.
DIN
Editor: Dini
Sumber: Womens Health
sumber : female.kompas.com
No comments:
Post a Comment